Hur man besegrar iPad sömnlöshet utan att förhindra Gadgets After Dark

Sova experter har något emot den digitala tiden. De fortsätter att berätta för oss att vi inte kan läsa böcker, titta på filmer, spela spel och läsa nyheterna på våra smartphones, surfplattor och bärbara datorer och fortfarande få en god natts sömn. Det är på grund av detta hormon som kallas melatonin, vilken vår kropp är förment att släppa ett par timmar innan vi somnar. Melatonin är det som får oss att känna sig dåsiga, så vi börjar naturligt vinda ner till våra mjuka, varma sängar. Men här är saken: våra älskade prylar och deras starkt upplysta skärmar utlösa något i våra hjärnor som stör avgivandet av melatonin. Så även om det kan vara 02:00, och vi är fysiskt och mentalt tömda, är kemi i vår hjärna som tillåter oss att somna bara inte där. Så vi håller oss vakna. Bleary-eyed, rulla genom obskura subreddits fulla av lila länkar, titta på infomercials på röret och googling de konstiga sakerna.

Lösningen, enligt experterna, är att stänga av gadgetarna två eller tre timmar före sänggåendet. Låter trevligt. Men om du är som jag består två eller tre timmar före sänggåendet helt av vad som är kvar på dagen efter att du kom hem från jobbet, tog ut hunden och lade barnet lägga sig och städa upp efter middagen. Med det i åtanke låter det som att sömnexperterna säger att jag aldrig ska använda en smartphone eller dator på en veckodag.

En vettig person skulle acceptera detta. En vettig person skulle hämta en paperback-bok eller ett brädspel eller ta en promenad eller något. En sinnig person skulle inte bekämpa evolutionen, och skulle helt enkelt stänga av lamporna på natten och gå och lägg dig.

Men jag vet att det är inte därför du läser det här blogginlägget. Du läser det här blogginlägget eftersom du vet att det måste vara ett bättre sätt. Det finns.

Blå dödsskärm: Varför din iPad håller dig vaken och hur man kan erövra den

Det moderna samhället har en förmåga att vara uthålligt dum i den meningen att experter rymmer vår kollektiva ovillighet att lyssna på anledningen. Det är därför Oxford English Dictionary nu omdefinierar bokstavligensom ett ord som kan användas "för betoning snarare än att faktiskt vara sant". Det är rätt upp är den nya nere, 2 + 2 = 5 och "bokstavligen" betyder "figurativt".

På samma sätt har sömnforskare läckt ett användbart flertal kunskaper till våra skärmberoende. Om vi ​​inte kommer att stänga av skärmarna på natten (och vi verkligen, verkligen inte), så är det minsta vi kan göra att skruva ner blåljus. Medan allt ljust artificiellt ljus matar sömnlöshet, har forskare funnit att blått ljus är värst. Blått ljus är naturens väckarklocka i vår cirkadiska rytm. Detta beror på att vi som kavaller bara skulle bli utsatta för blått ljus under dagen, när solen sken och himlen var gnistrande. Så vi utvecklades för att bli vaken och vaken när den utsattes för blått ljus (naturens väckarklocka). Idag utsätts vi för blått ljus långt efter solen går ner från två allmänt förekommande källor: dataskärmar och lysrör.

Medan konstgjort ljus inte är nytt för samhället, är den mängd blå ljus som vi utsätter oss för ganska ny. LED-lampan som bakgrundsbelysning dina smartphones, flatscreen-TV, dataskärmar och tabletter ger mycket mer blått ljus än glödlampor. Detsamma gäller för kompaktlysrör (CFL) som är bra för miljön, men ruttna för din sömncykel.

Så, i teorin, om vi kunde begränsa vår exponering för blått ljus, kunde vi förbättra vår sömnighet utan att offra vår skärmtid.

Det finns några sätt att den praktiska nörd kan använda den informationen för att sova bättre på natten.

Få röda (eller gula) nattljus

Om du tänker tillbaka till vetenskapsklassen (eller omslaget på Pink Floyds mörka sida av månen) kommer du att påminna om att vitt ljus är ljus med alla färger blandade ihop. För att få regnbågens färger kan vi ta bort vissa färger från ljuset. Glödlampor, som du kanske kommer ihåg, brukade vara gulaktiga. LED- och CFL-lampor är vanligtvis vita, vilket betyder att det är mer blått i det.

Medan gult ljus är bättre än vitt ljus i form av blått innehåll är det röda ljuset ännu bättre. På färghjulet är den faktiska blåskärmen som forskare har fokuserat på indigo. Så det direkta motsatsen till det är gult.

Helst rekommenderas sömnexperterna Nej lyser på på natten. Men praktiskt sett är det ett bra recept på stubbe tår och brutna lampor. Nästa bästa är att slå på ett bärnstensbelysning, vilket i huvudsak är allt ljus utom indigo ljus. (Du kan också få ett rött ljus, men då kommer ditt rum att se ut som en bandklubb.) Du kan få gula nattljus eller gula glödlampor från Amazon eller från en partiaffär.

Kyl av datorns färgtemperatur med F.lux

Alla gula ljusen i världen kommer inte att innebära något om du slutar slå på en dator och stirrar på skärmen (i huvudsak en ljus glödlampa). Det finns inga amber bakgrundsbelysningar för datorer, men det finns programvara som automatiskt kan anpassa datorns färgtemperatur för att anpassa sig bättre med tiden på dagen. I teorin är det lättare för dina ögon och din cirkadianrytm.

Den mest populära appen är f.lux, som fungerar på Mac, Linux och Windows. Bäst av allt är det gratis.

Rock de Amber Solglasögon

Smartphones och surfplattor är inte så gynnsamma för färgjustering som stationära och bärbara datorer. Vilket är ett problem, eftersom det här är de enheter som vi brukar nå efter efter att ha liggat i sängen i timmar. Helst skulle de göra en slags tonad skärmskydd som du kan placera på din telefon eller surfplatta på natten. Men jag har inte sett någon av dem än. Så, ditt nästa bästa alternativ är att ha bärnstensfärgade glasögon.

Du kan se lamm på solglasögon inomhus och i sängen, men dina melatoninnivåer kommer att tacka dig eftersom de gula linserna kommer att filtrera ut blåttindigo-ljuset. Om du redan bär läskeglas kan det vara så enkelt att byta ut dem för ett par tonade läsglasögon. Du kanske redan har märkt nördar som har bärnstensfärgade glasögon medan du arbetar på datorer sent på kvällen. Chansen är, det var inte bara en fashion uttalande.

Jag har sett ravtonade glasögon på Amazon för upp till $ 80 (bild). Men du kan hitta billigare läsglasögon någon annanstans på webben (eBay, readers.com) för mindre än 20 dollar.

Slutsats

Det är troligen mer på sömnlösningen jämförelse än bara blått ljus. Men om du letar efter vapen för att lägga till din arsenal i det moderna kriget mot sömnlöshet, kan dessa blåa blockerande tips hjälpa.

Lider du av sömnlöshet? Hur har du ändrat din användning av elektronik för att bekämpa den? Låt oss veta i kommentarerna.

Vidare läsning

• Harvard Health Letter - Blått ljus har en mörk sida
• groovyPost - f.lux - Bättre belysning för din dator
• Frisk luft - Av Neuroner och minnen: Inuti "Secret World Of Sleep."